Yoga-Sonnengruß für Einsteiger: 12-Schritte-Anleitung

 In Yoga

Was bei einem Musikstück die Ouvertüre ist, nennt sich beim Yoga Sonnengruß (Surya Namaskar). Der Gruß (Namaskara) an die Sonne (Surya) kann als Aufwärmprogramm für das eigentliche Yoga-Programm verwendet werden oder dient als eigenständige Yoga-Routine. Insgesamt besteht der Surya Namaskar aus 12 Übungen (Asanas), die in einer dynamischen Übungsfolge wiederholt werden können. Dabei werden sie traditionell morgens durchgeführt und aktivieren hunderte von Muskeln. Egal wofür und wann man die Übungen verwendet, sie sind einfach auszuführen und deshalb auch hervorragend für Anfänger geeignet.

 

Die Vorteile des Yoga-Sonnengrußes

Dabei kann der Sonnengruß bei folgendem helfen:

– Kräftigung der Muskulatur
– Mobilisierung der Wirbelsäule
– Prävention und Eliminierung von Fehlhaltungen
– Stressaubbau durch Muskelanspannung und -entspannung
– Stimulierung des Herz-Kreislauf-Systems
– Verbesserung der Konzentration
– Erhöhung der Atemkapazität der Lunge
– Gewinnung von neuer Energie

Dabei ist es besonders wichtig die Übungen konzentriert zu erlernen: Aus langsam wird flüssig und aus flüssig wird später routiniert.

Vorweg ein paar hilfreiche Tipps:

– Den Bauchnabel fortwährend leicht einziehen und das Gesäß sanft anspannen, um den unteren Rücken zu schützen
– Einatmen bei jedem Rückwärtsbeugen und Ausatmen bei jedem Vorwärtsbeugen
– Die Übungen mit einem fließenden Übergang ausführen und dabei mit dem eigenen Atemrhythmus synchronisieren
– Schultern stets leicht nach unten drücken
– Beine nicht überstrecken

Wie der Sonnengruß abläuft

1. Tadasana: Hände vor der Körpermitte zusammenfalten.In die Gebetshaltung. Die Unterarme sind parallel zum Boden ausgerichtet und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Tief einatmen und vollständig ausatmen.
2. Urdhva Hastasana: Arme ausgestreckt über die Seiten nach oben heben und leicht zurückstrecken. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.
3. Uttanasana: Der Oberkörper beugt sich nach vorne und die Hände liegen vor den Füßen auf dem Boden. Mit dem Kinn in Richtung Brust ausgerichtet durch die Beine schauen. Knie sind dabei leicht gebeugt.
4. Ardha Uttanasana: Der Oberkörper richtet sich auf bis der Rücken parallel zum Boden ist. Bei Bedarf mit den Fingerspitzen auf dem Boden. Mit den Handflächen auf dem Boden abstützen und mit einem Bein nach hinten in die Sprinterposition wechseln.
5. Adho Mukha Svanasana: Den anderen Fuß ebenfalls nach hinten bringen und in den herabschauenden Hund transferieren. Dabei tief ausatmen und den gesamten Körper anspannen.
6. Liegestütz: Becken nach vorne schieben, sodass Beine, Becken und Oberkörper in einer Linie sind und einatmen. Ausatmend die Knie, Brust und Stirn zum Boden bringen.
7. Bhujangasana: Einatmend zurück in die Kobra transferieren. Das Becken ganz auf der Matte ablegen und den Brustkorb und den Kopf leicht nach oben heben, aber nicht überstrecken. Die Beine sind geschlossen und die Ellbogen eng am Körper. Den Brustkorb bewusst öffnen.
8. Adho Mukha Svanasana: Die Zehen aufstellen und ausatmend zurück in den herabschauenden Hund transferieren. Die Füße sind geschlossen und die Fersen werden bewusst leicht in den Boden gedrückt.
9. Ardha Uttanasana: Mit 2 großen Schritten, gestreckten Armen und tiefer Einatmung zurück in die Vorbeuge wechseln. Die Knie sind wieder leicht gebeugt.
10. Uttanasana: Den Kopf hängenlassen und mit den Armen abstützend in die halbe Vorbeuge aufrichten, dabei ausatmen. Die Fingerspitzen sind auf Höhe der Zehen.
11. Urdhva Hastasana: Den Oberkörper mit geradem Rücken wieder aufrichten und die Arme nach oben ausstrecken und einatmen.
12. Tadasana: Abschließend die Hände vor die Körpermitte bringen und entspannt ausatmen.

Namasté

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